焼き芋ダイエットに効果的な理由
1.腸内環境が整う
さつまいもには食物繊維が豊富(100g当たり3.5g)に含まれています。
白米100gに含まれる食物繊維の量は1.5gのため、2倍以上も含まれております。
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、両方を併せて摂取することが望ましいので、さつまいもは腸内環境改善におすすめの食材です。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し、便のカサ増しをして排便を促す作用があります。
水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値上昇を抑える効果があります。
また、血中コレステロール値を低下させる効果があり、高血圧を予防する効果も期待できます。
食物繊維は皮に多く含まれているので、皮ごと食べることをおすすめします!
2.GI値が低い
GI(グライセミック・インデックス)値とは、食後の血糖値の上昇を示す数値のことです。
炭水化物の吸収速度を表しており、GI値が高ければ血糖値が急激に上がりやすいといえます。
血糖値が上がると、下げるためにインスリンというホルモンが分泌されますが、筋肉だけではなく、余ったインスリンは体脂肪を合成する働きがあります。
なので、GI値が低いさつまいもは、体脂肪の蓄積を防ぐ効果が期待でき、さらに消化吸収に時間がかかるので腹持ちがよく、ダイエットにおすすめです。
3.むくみ解消
さつまいも100gあたり470mgのカリウムが含まれています。
カリウムはナトリウムとバランスをとり合う関係にあります。
ナトリウムを過剰に摂取すると、浸透圧のバランスを保とうと水分が余計に溜め込まれ、むくみの原因になります。
カリウムには体内の余計な塩分を排出する役割もあるので、むくみ対策に効果的です。
4.脂質、カロリーが少ない
さつまいも100g
エネルギー 132kca
炭水化物 31.5g
タンパク質 1.2g
脂質 0.2g
ダイエット中にもおすすめされている和菓子100g
大福:242kcal,脂質0.5g
水ようかん:171kcal,脂質0.44g
ういろう:183kcal,脂質0.08g
和菓子と比べても、脂質、カロリー共に少ないことが分かります。
間食で甘いものを食べたいときは、さつまいもを食べる選択ををするのもおすすめです!
焼き芋ダイエットのメリット
焼き芋ダイエットの最大のメリットは、、
ダイエット中に一番辛い「我慢」をしなくていいことです。
我慢が続くとストレスからドカ食いをしてしまうこともあると思います。
ドカ食いが癖になりダイエットをやめてしまったり、ドカ食いで一時的に体重が増えたことで諦めてしまう人も多いので、我慢をしないと言うのは大事なことです。
また、冷凍庫で冷やしておけば日持ちするので、いつでも簡単に食べることができ、続けやすいという点もあげられます。
焼き芋ダイエットのデメリット
さつまいもを摂取しすぎた時におきる症状を4つご紹介します。
■便秘
さつまいもには不溶性食物繊維が多く含まれており、腸内で水分を吸収するため、便がかたくなってしまう可能性があります。
なので、水分は意識的に十分摂取しましょう。元々便秘体質の方は特に注意してくださいね。
■腹痛
食物繊維は消化にとても時間がかかります。
さつまいもに多く含まれる不溶性食物繊維は水を吸収して膨張する性質があるため、一度に大量に摂取しすぎると、胃や腸が圧迫されて腹痛をおこします。
■下痢
さつまいもに含まれる食物繊維は消化に時間がかかります。
なので、食べ過ぎてしまうと腸に負担がかかり、下痢を起こすことがあります。
■ビタミンやミネラルなどの吸収阻害
食物繊維は栄養素を吸着し、吸収を阻害します。そのため、食物繊維の過剰摂取は微量栄養素の無機質やビタミンの吸収率を低下させます。
特に、鉄・銅・亜鉛などは影響を受けやすいので注意しましょう。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。
焼き芋ダイエットの効果的なやり方
さつまいもはGI値55と低GI食ですが、焼き芋にするとGI値94の高GI食になります。
白米のGI値が80ですので、焼き芋はかなり血糖値が急上昇しやすい食べものだと言えます。
しかし、焼き芋を冷やすことで低GI食にすることができます。
冷やすことで低GI食になる理由を説明します。
さつまいもには、炭水化物の一種である「デンプン」が豊富に含まれています。
デンプンは、一度加熱した後に冷やすことで、「レジスタントスターチ」という消化されにくいデンプンに変化します。
この「レジスタントスターチ」を多く含む炭水化物は、消化吸収が穏やかなため、食後の血糖値の上昇を抑えることができます。
さらに、さつまいもは元々、食物繊維が多いうえ、レジスタントスターチに変わりやすいため、食物繊維の効果が非常に得られやすい食材です。
カロリーに関してもメリットがあります。
デンプン1gあたりのカロリーは通常4kcalとされています。
しかし、レジスタントスタートのように小腸で消化されず、大腸で腸内細菌に代謝されて短鎖脂肪酸として吸収されるデンプンのカロリーは1gあたり2kcalと、通常のデンプンの半分とされています。
まとめ
焼き芋は温かいまま食べると太りやすいですが、冷やして食べることで低GI食になり、ダイエットに効果的であることが分かりました。
コンビニにも冷やし焼き芋が売っているので、是非試してみて下さい!
美味しい焼き芋を常に冷凍庫でストックできます!
蜜がたっぷりでとても甘いです!
お菓子を我慢できるのは、こちらの甘い焼き芋を食べられるからです☆
筆者は毎日食べているので金銭面で打撃を受けないよう、ふるさと納税を利用しております!
10kgの大容量を注文し、オーブンで焼いてストックしております☆
ですが、やはりプロが焼いた方が美味しいので、焼き芋を注文することが多いです、、
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