ダイエットをする上で、良質な糖質源は重要です。
筆者はカボチャが甘くて大好きなのですが、食べると太るイメージをもっておりました、、
ですが、いつも参考にしている筋トレ系YouTuberの方が、減量期の糖質にカボチャを食べており、
mochiko甘いしカロリー高そうだけど何で減量できるの？
と疑問に思いながら見ていました。
結果、減量にも成功し、体脂肪率一桁台の素敵なマッチョになっていました！
なので、今回カボチャの栄養素と、その効果について調べてみました。
まず初めにカボチャについて簡単にご紹介します。
カボチャは胃腸の働きを高め、疲労回復の高い食材です。
種や種の周りのワタの部分にも、栄養がたっぷり含まれています。
また、血行を促進して身体を温める作用があり、冷え性の改善にもおすすめです。
カボチャの種は南瓜子(ナンカシ)とよばれ、動脈硬化の予防などに利用される生薬です。
洗った種を天日干ししたあとフライパンで炒ると、簡単なおつまみになります。
カボチャの三大栄養素とダイエットにいい理由
カボチャの三大栄養素(100gあたり)
・カロリー：91kcal
・炭水化物：17g
・食物繊維：3.5g
・タンパク質：1.9g
・脂質：0.2g
結論から言うと、カボチャは糖質が高い食材ではありますが、低脂質であり、食物繊維や、ダイエットにおすすめなビタミン類が豊富に含まれていることから、ダイエットにおすすめな食材です。
GI値(食後血糖値の上昇度を示す指標)が65と白米(84)や食パン(91)、うどん(80)と比べても低いことから、1食だけ主食の置き換えとして食べると効果的です。
カボチャの栄養素と効果・効能
カボチャの栄養素
カリウム：450mg
カルシウム：15mg
鉄：0.5mg
β-カロテン：4000μg
ビタミンE：4.9mg
ビタミンB1：0.07mg
ビタミンB2：0.09mg
ビタミンC：43mg
食物繊維：3.5g
特に含有量が多い栄養素の特徴について説明しま。
1.カリウム
カリウムは、細胞内液に多く含まれているミネラルで、ナトリウムと協力しあって体内の水分バランスをコントロールする役割を持っています。
体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあるので、むくみ改善に役立ちます。
カリウムの1日あたりの摂取目安量は、18歳以上男性では1日2.500mg、女性では2.000mgです。
カボチャには100gあたり450mgのカリウムが含まれているので、1日に必要なカリウム量を男性では18%、女性では22.5%補うことができます。
塩分を多く摂取してしまった日は、カボチャなどのカリウムを多く含む食材を、意識的に食べることをおすすめします。
β-カロテン
β-カロテンとは、カロテノイドの一種です。
体内で抗酸化作用がある「ビタミンA」に変換されます。
そのため、有害な活性酸素から体を守ったり、免疫を増強する働きがあることがわかっており、老化予防やがん予防が期待できます。
また、ビタミンAが不足すると、皮膚が乾燥しやすくなります。
なので乾燥しやすい寒い時期や、季節の変わり目には積極的に摂取することをおすすめします。
β-カロテンの1日摂取量目安は、18歳以上の男性で600μg、女性では450μgです。
カボチャには100mgあたり4000μg含まれているので、1日に必要な量の十分量を摂取することができます。
ビタミンE
ビタミンＥは強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。
また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に効果的です。
ビタミンEの1日摂取量目安は、18歳以上の男性で6.0mg、女性では5.0mgです。
カボチャには100mgあたり4.9mgのビタミンEが含まれており、1日に必要な量の半分以上を補うことができます。
また、ビタミンＥはビタミンＣを一緒に摂ることで相乗効果が得られます。 ビタミンＥは体内のあぶらの部分を活性酸素から守ってくれています。 このときビタミンＣが一緒にあると、サビ取りをして疲れてしまったビタミンＥをもう一度甦らせてくれるのです。
よって、ビタミンEもビタミンCも豊富に含まれているカボチャは、とても体に良い食材であることが分かります。
ビタミンC
ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
白血球の機能を高め、風邪や病気の細菌から守る働きがあります。
また、抗酸化作用もあるため、動脈硬化やがん予防、老化予防にも注目されています。
さらにビタミンCは、非ヘム鉄の吸収率を高めるので、貧血予防にもおすすめです。
ビタミンCの1日摂取量目安は、成人では100mgと設定されています。
カボチャには100mgあたり43mg含まれているので、1日に必要な量の4割ほどを補うことができます。
カボチャの種の栄養素と効果・効能
カボチャの種の栄養素
冒頭でご紹介したように、カボチャの種や種の周りのワタの部分にも、栄養がたっぷり含まれています。
カボチャの種は南瓜子(ナンカシ)とよばれ、β-カロテン、ビタミンB1、B2、ナイアシンなどの他に、ミネラル類、亜鉛、鉄分が豊富に含まれています。
ワタには果肉の5倍程度の食物繊維が含まれています。
亜鉛は筋肉増加に深く関係しており、トレーニングを行う上で欠かせない栄養素です。
また、リノール酸と呼ばれる必須脂肪酸が多く含まれており、悪玉コレステロール値を下げるなど、動脈硬化や心疾患の予防も期待できます。
さらに、カボチャの種にはタンパク質が100gあたり26.5gと豊富に含まれており、代謝を活発にする働きがあります。
栄養素からみたカボチャの種の効果・効能
・抗酸化作用
・老化防止
・むくみ防止
・肥満予防
・ホルモンバランスを整える
・免疫力向上
・美肌
間食に適量の1日10～15粒ほど摂取することをおすすめします。
手軽に摂取するには「パンプキンシードオイル」もおすすめです。
パンプキンシードオイルはカボチャの種子から抽出した油で、ドレッシングの代わりに塩やお酢と使用したり、スープに加えるだけで美味しく摂取できます。
mochikoただし、加熱すると栄養素が失われる可能性があるので、冷たい料理と摂取して下さいね。
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筆者は、こちらの商品を間食や、お菓子作りに使用しています。
カボチャの効果的な食べ方
・甘酒入りカボチャサラダ
材料
カボチャ・・・250g
甘酒・・・大さじ4
1.カボチャを皮付きのまま2cm角に切り、600wで7～8分加熱する。
2.保存袋、または容器に移して潰す。
3.人肌まで冷めたら甘酒と混ぜ合わせる。
とても簡単なレシピです！
甘酒にはビタミン、ミネラルが豊富で、「飲む点滴」と言われており、美と健康にいい食品です。
こちらのサラダに「クコの実」を入れるレシピもおすすめです。
クコの実は、ビタミン、ミネラルが多く、抗酸化作用が強いことから、アンチエイジング食材として有名です。
また、「食べる目薬」ともよばれおり、ゼアキサンチンと呼ばれる、老化からくるカスミ目や眼精疲労、視力低下、白内障などの改善が期待できる成分が含まれています。
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カボチャの栄養素と効果についてご紹介しました。
カボチャの栄養について要点をまとめると以下の通りです。
・糖質は多いがGI値が低めで脂質が低く、食物繊維が豊富なのでダイエットに向いている
・カリウム、β-カロテン、ビタミン類などダイエットに必要な栄養素が豊富に含まれている
・カボチャの種にも豊富なビタミンが含まれており、むくみ防止、肥満予防などの効果が期待できる
mochiko栄養豊富なカボチャを取り入れながら、美味しくダイエットしましょう！
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