ダイエット中でも甘いお菓子を食べたくなってしまいますよね、、
筆者は我慢しすぎて、チートデイにケーキ5個、クレープ3つ、大福、、、と甘いものを爆食してしまったことがあります。
特にホルモンの影響で、もの凄く甘いものが食べたくなるので、それからはプロテインおから蒸しパンを冷蔵庫に常備しています。
そのおかげもあり、ドカ食いすることがなくなり、シックスパックを維持できております!
1.おからパウダーの魅力
1-1.おからパウダーとは?
豆乳や豆腐を作る際に残った大豆の搾りかすである「おから」を乾燥させて粉末状にしたものをいいます。
生のおからと違い粉末状になっているため、常温で数か月保存ができ、そのまま水に戻して手軽に使うことができます。
また、大豆特有の匂いがほとんどないので、様々な料理に使用しやすいのも魅力です。
1-2.おからパウダーの効果
おからパウダーに期待される3つの効果をご紹介します。
■便秘解消
おからパウダーは食物繊維を豊富に含むため腸内環境を整えます。
生おからの4倍もの食物繊維がふくまれています!
食物繊維は便の材料となり、腸を刺激して排便をスムーズにしてくれます。
食物繊維には水溶性と不溶性の2種類があり、水溶性は小腸での栄養素の吸収の速度を緩やかにし、食後の血糖値の上昇を抑える効果があります。
不溶性には腸の中に溜まったものを排出してきれいにしてくれる作用があります。
おからパウダーは特に不溶性食物繊維が多いので、腸内で水分を吸収し、便のカサ増しをして排便を促してくれる作用が大きいです。
なので、水分も一緒にとるようにしましょう。
■美肌
腸内環境を整え、女性ホルモンのエストロゲンに似た働きをする「大豆イソフラボン」を含むことから、美肌づくりにも役立ちます。
女性ホルモンは、肌の弾力や細胞の新陳代謝を高めるなど、女性からの支持が厚い栄養素です。
美肌にはタンパク質も不可欠なのですが、おからからは低カロリーで良質なタンパク質を摂ることができます。
■ダイエット
おからパウダーは食物繊維を豊富に含み、水分を摂取するとお腹の中でふくらみます。
食前に食べると満腹感を感じやすいので少量でもお腹いっぱいになりやすく、食事や間食の摂りすぎを防いでくれます。
また、大豆の成分には脂肪燃焼効果があり、その搾りかすであるおからにも成分がたくさん含まれています。
・サポニン
・大豆イソフラボン
・レシチン
・サポニン
コレステロールを下げたり、吸収を抑制することで、脂肪を蓄積するのを防ぎます。
また、免疫力の強化にも関わる栄養素の一つといわれています。
・大豆イソフラボン
脂肪燃焼を助ける働きがあり、代謝の維持に役立ちます。
・レシチン
レシチンが新陳代謝を活性化させるため、摂取したエネルギーを効率的に使えるようになり、太りにくい体質を作ることができます。
また、精神を安定化させ、集中力や記憶力を高める効果があると期待されている栄養素です。
2.おから蒸しパンを食べるときの注意点
おからパウダーを摂取しすぎた時におきる症状を4つご紹介します。
■便秘
おからパウダーには不溶性食物繊維が多く含まれており、腸内で水分を吸収するため、便がかたくなってしまう可能性があります。
なので、水分は意識的に十分摂取しましょう。元々便秘体質の方は特に注意してくださいね。
■腹痛
食物繊維は消化にとても時間がかかります。
おからパウダーに多く含まれる不溶性食物繊維は水を吸収して膨張する性質があるため、一度に大量に摂取しすぎると、胃や腸が圧迫されて腹痛をおこします。
■下痢
おからパウダーに含まれる食物繊維やタンパク質は消化に時間がかかります。
なので、食べ過ぎてしまうと腸に負担がかかり、下痢を起こすことがあります。
■ビタミンやミネラルなどの吸収阻害
食物繊維は栄養素を吸着し、吸収を阻害します。そのため、食物繊維の過剰摂取は微量栄養素の無機質やビタミンの吸収率を低下させます。
特に、鉄・銅・亜鉛などは影響を受けやすいので注意しましょう。
厚生労働省策定の「日本人の食事摂取基準(2020年版)」では、一日あたりの「目標量」は、18~64歳で男性21g以上、女性18g以上となっています。
3.プロテインおから蒸しパンのレシピ
混ぜてレンジでチンするだけで簡単にできるおから蒸しパンをご紹介します。
■プロテインおから蒸しケーキ
材料
おからパウダー 15g
プロテイン 45g
サイリウム 5g
ココア 5g
ベーキングパウダー 2g
水 100cc
タッパーに材料全部入れて、よく混ぜ、かるく蓋をのせ、レンジで3分!!
筆者はマイプロテインのチョコレートブラウニーを使っています。
たまに水の代わりに豆乳を使うのですが、少しまろやかになって美味しいです☆
個人的に表面がちょっと湿ってるぐらいが好きです!
生チョコ感があるんです、、♡
ビター感を出したい時は、インスタントコーヒーを小さじ1杯いれています。
また、甘さを足したい場合はラカントやキビ糖など、お好みの甘味料を少し足してみてください。
他にもマイプロテインのストロベリークリームを使ってココアを入れないなど、色んな味を楽しんでいます!
材料のリンクを貼っておきます!
・ベーキングパウダー
アイコク ベーキングパウダー アルミフリー(100g*3コセット)4.まとめ
おからパウダーは食物繊維豊富で、便秘解消、美肌、ダイエットに効果が期待できます。
しかし、量を守らないと便秘、腹痛、下痢を起こしてしまう可能性があるので、適量を守って摂取するようにしましょう。
お気に入りのプロテインで美味しいおから蒸しケーキを作り、無理なくボディメイクしましょう☆
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