
パイナップルがダイエット、筋トレに効果的だと知っていましたか?
筆者は、ある筋トレ系YouTuberさんの減量期の食事を視聴していた際に、「今日からパイナップルをメニューに足していきます」という言葉に「なぜ?」と疑問に思いました。
パイナップルはとても甘く、糖質が高そうなので疑問でしたが、調べてみるとダイエット、筋トレに効果的な栄養素が豊富でした!
今回調べた情報を共有したいので、興味がある方は是非読んでみて下さい!
パイナップルに含まれる栄養素


まずは、パイナップルに含まれる栄養素についてご紹介します。


ブロメライン
ブロメラインはタンパク質分解酵素のひとつです。
体内でタンパク質の分解が進むと、効率よく消化吸収がおこなわれます。
体内で使い切れなかったタンパク質は、体脂肪として蓄積されてしまうので、消化吸収をサポートするブロメラインは、ダイエットに効果的であると言えます。
また、筋肉の合成にはタンパク質は欠かせないので、ブロメラインを含むパイナップルは筋トレにも効果的です。
タンパク質分解活性の他に、抗浮腫、抗炎症、抗血栓、血栓溶解作用などの他、血液中の接着分子や血管内皮細胞の機能を変化させたり、免疫系細胞とサイトカイン生成の調節・活性化に関係したりするなど、種々の生理活性を有しています。
ブロメラインは熱に弱く、60度以上で加熱調理すると効果がなくなってしまうので、注意しましょう。
食物繊維
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、両方を併せて摂取することが望ましいです。
パイナップルには100gあたり1.5gの食物繊維が含まれています。
水溶性食物繊維は100g中0.1gと少なく、逆に、不溶性食物繊維は1.4gと多く含まれています。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し、便のカサ増しをして排便を促す作用があります。
水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値上昇を抑える効果があります。
また、血中コレステロール値を低下させる効果があり、高血圧を予防する効果も期待できます。
カリウム
カリウムは、細胞内液に多く含まれているミネラルで、ナトリウムと協力しあって体内の水分バランスをコントロールする役割を持っています。体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きがあるので、むくみ改善に役立ちます。
カリウムの1日あたりの摂取目安量は、18歳以上男性では1日2.500mg、女性では2.000mgです。
パイナップルには100gあたり150mgのカリウムが含まれています。
ビタミンC
ビタミンCはアスコルビン酸ともいわれ、骨や腱などの結合タンパク質であるコラーゲンの生成に必須の化合物です。
白血球の機能を高め、風邪や病気の細菌から守る働きがあります。
また、抗酸化作用もあるため、動脈硬化やがん予防、老化予防にも注目されています。
さらにビタミンCは、非ヘム鉄の吸収率を高めるので、貧血予防にもおすすめです。
ビタミンCの1日摂取量目安は、成人では100mgと設定されています。
パイナップルには100mgあたり35mg含まれているので、1日に必要な量の3割ほどを補うことができます。
マンガン
マンガンはタンパク質の吸収を促す酵素を活性化させるため、タンパク質の代謝に繋がります。
また、カルシウム吸収を促進し、骨が成長する時期では発育不全の、成人では骨粗しょう症の予防にもなります。骨はカルシウムやリンが主な成分ですが、マンガンこれらの成分が骨として石灰化するときに、必要不可欠な役割を果たしています。
また、骨や関節の結合組織を合成するときに働く酵素の補酵素としても働きます。
カルシウムは骨を作るイメージが強いですが、筋肉の収縮をスムーズに動かす為の大切な成分です。
よって、マンガンは筋トレに効果的であると言えます。
マンガンの1日摂取目安量は18歳以上の男性で4.0mg、女性で3.5mgです。
パイナップルには100mgあたり0.76mg含まれているので、1日に必要な量の2~3割ほどを補うことができます。
ビタミンB1
ブドウ糖をエネルギーに変換する際に必要な栄養素です。
筋トレの効果を高める為には、食事から摂った糖質をしっかり体内でエネルギーに変えることが必要です。
ビタミンB6
エネルギー代謝の補酵素として重要なビタミンです。
特にタンパク質の分解を助けてくれます。
免疫機能の正常な働きの維持、皮膚の抵抗力の増進にも必要で、赤血球のヘモグロビンの合成にも欠かせない栄養素です。
また、肝臓に脂肪が蓄積するのを防ぎ、肝脂肪の予防にも効果を発揮します。
さらに、ストロゲンの代謝に関わり、ホルモンのバランスを整える働きがあり、月経前症候群 (PMS)の症状をやわらげる働きがあるといわれています。
パイナップルによる効果


パイナップルに含まれる栄養素と、栄養素による働きが分かったので、摂取したらどういう効果が得られるかご紹介していきます。
疲労回復効果
酸味のもとであるクエン酸には、疲労物質を分解し、筋肉への蓄積を防止する効果があります。
また、ビタミンB1とともにエネルギー代謝を促進し、疲労回復に力を発揮します。
便秘解消効果
パイナップルの中には食物繊維が豊富に含まれており、腸内環境を改善し、便秘解消に効果的です。
食欲増進効果
ブロメラインというタンパク質分解酵素を含んでおり、体内でタンパク質の分解を活性化し、効率よく消化吸収がおこなわれます。
また、クエン酸にも消化吸収を助ける働きがあるので、ダブルで食欲増進効果を発揮します。
腸内環境改善
ブロメラインには、腸内環境を整える作用もあり、炎症をしずめたり、有害物質を分解し、ガスの発生を改善します。
また、食物繊維も豊富に含まれているため、より、腸内環境を整える効果が強くあります。
生活習慣病の予防・改善
食物繊維にはコレステロールを排出する働きがあるので、動脈硬化や糖尿病といった生活習慣病の予防をすることができます。
美肌効果
パイナップルに豊富に含まれているビタミンCが、美肌を保ちます。
ビタミンCは、皮膚や粘膜の健康維持を助けるとともに、抗酸化作用を持つ栄養素です。
肌にハリを持たせたり、シミを予防する美容効果があります。
食べるときの注意点


それでは、栄養豊富なパイナップルを無駄なく、効果的に摂取する方法をご紹介します。
ブロメラインは熱に弱いので加熱し過ぎない方が良いです。
加熱する場合は、60℃以下が効果を維持できる温度としておすすめです。
缶詰は熱処理をしているためおすすめできません。
また、缶詰はシロップにつけてあることが多いため特にダイエット目的の方は、生の方がカロリーを抑えられるので控えた方がいいでしょう。
さらに、パイナップルに含まれるビタミンCは酸化しやすいので、切ったらすぐ食べることをおすすめします。
また、パイナップルジュースも加熱しているので、全ての効果は期待できません。
パイナップルのおすすめレシピ


パイナップルはそのまま食べてもとても美味しいです。
ですが、たまには違う食べ方もしてみたいですよね!
なので、栄養を無駄にせず美味しく食べれるレシピをご紹介します。
パイナップルアイス
材料
パイナップル・・・お好きな量
割りばし・・・パイナップルと同数
1.パイナップルを縦長に切り、割りばしに刺す。
2.冷凍庫で冷やし、固まったら完成。
ヨーグルトパイン寒天
材料
プレーンヨーグルト・・・150g
はちみつ・・・30g
水・・・100g
粉寒天・・・3g
バイナップル・・・お好きな量
1.プレーンヨーグルトを常温にしておく。
2.鍋に水と粉寒天をいれよく混ぜ、火にかける。
沸騰したら弱火にし、時々混ぜながら2分煮て寒天を溶かす。
3.ボウルにプレーンヨーグルトとはちみつをいれ、よく混ぜ合わせる。
4.2の寒天液を3のボウルに加えて混ぜる。
5.手早くお好きな型やタッパーに流し入れ、パイナップルをのせ、冷蔵庫で2時間以上しっかり冷やし固める。
おすすめのパイナップル


筆者が美味しい、生活に取り入れやすいと思った商品をご紹介します。
やえやまファーム:オーガニックパイナップル、冷凍カットパイナップル
やえやまファームのオーガニックパイナップルは、石垣島で化学肥料や化学農薬に頼らず栽培されています。
切る前から良い香りがしており、果汁が多く、とても甘いのが印象的でした。
玉の購入は時期が限られているので、期間限定の楽しみとして食べております!
冷凍パイナップルは、300gずつ小分けになっているため使い勝手もよく、味もとても美味しいです。
人気なので、購入できるときはまとめて買って冷凍庫にストックしています。
やえやまファーム


DOLEスウィーティオ:黄金パイン
日々のパイナップルはこちらの商品を購入しております。
5玉(約5kg)で2,222円と購入しやすいお値段ですが、甘くて美味しいので大活躍しております!
まとめ


いかがでしたか?
パイナップルに含まれる豊富な栄養がダイエット、筋トレに効果的であることが分かりました。
パイナップルに含まれる栄養素と効果について簡単にまとめます。
栄養素
ブロメライン
カリウム
食物繊維
ビタミンC
マンガン
ビタミンB1
ビタミンB6
効果
疲労回復
便秘解消
食欲増進
腸内環境改善
生活習慣病の予防・改善
美肌効果
そのまま食べても美味しいですし、アレンジしても美味しいので、生活に取り入れやすい食材です!



無理せず、美味しく、楽しくダイエットしましょう!
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