運動や食事制限などのダイエットを続けることで、理想の体型を得ることができます。
ダイエットを続けていると体重が減らなくなる「停滞期」という時期がきます。ここでチートデイをうまく取り入れるのがポイントです。
しかし、チートデイのやり方に誤りがあると、ダイエット効果は下がります。
そこで、チートデイを設けるにあたり、まずは目的や正しいやり方についてご紹介します。
チートデイとは?
チートデイとは、日本語で「騙す日」「ごまかす日」という意味です。
なのでダイエット中に設ける「好きなものを自由に食べる日」ということです。
ダイエットをしていると「停滞期」という突然体重が減らない時期が来ます。
この時期を脱するために「チートデイ」を設けると良いと言われています。
その理由と停滞期について詳しく説明します!
停滞期とは、ダイエット中に急に体重が減りにくくなる時期のことです。
停滞期に入ると、順調に減っていた体重が何をやっても減らなくなってしまいます。
しかし、停滞期はダイエットが順調に進んでいるからこそ起こる現象です。
カロリー制限を続けていると、身体が少ないカロリーに慣れてしまいます。
そして少ないカロリーでも生活できるように基礎代謝量を落としてしまいます。
また、カロリー制限によって体重が落ちることでも基礎代謝量は減るのでダイエット順調に進んでいると言えます。
この食事制限や体重減少によって身体が栄養が足りないと感じ、飢餓状態から守るためにホメオスタシス機能(身体の状態を一定に保とうとする機能のこと)にスイッチが入ります。
すると、体型をキープしようと栄養の吸収が高まり、脂肪の蓄積がされやすくなります。
さらに、身体全体ができるだけエネルギーを消費しない省エネモードに切り替わるため、何をやっても体重が減らなくなってくるのです。
このホメオスタシスで体型をキープしようと痩せなくなったとき(停滞期)におすすめなのがチートデイです!!
身体に栄養とカロリーを一気に取り込むことで、飢餓状態を脱したと知らせ、ホメオスタシスを解除します。
チートデイの効果
チートデイのメリットを3つご紹介します。
1.基礎代謝量を維持できる
2.ストレス発散になる
3.カーボローディング効果が得られる
1.基礎代謝を維持できる
ダイエット中にチートデイを設けるメリットは、基礎代謝を維持できることです。
基礎代謝は、呼吸や体温の維持などに必要なエネルギーで、何もしていない状態でも消費されます。
普段から摂取カロリーを制限していると、筋肉量が落ちたり、身体は少ないエネルギーで対応できるように代謝を落としてしまいます。ここに栄養とカロリーを一気に取り込むことで飢餓状態から脱し代謝を維持することができます。
チートデイを設けると、体重が元に戻ってしまう感覚になりますが、体重増加は一時的なものなので安心して下さい。
2.ストレス発散になる
チートデイは、ダイエット中のストレス発散につながり、モチベーションを維持できます。
ダイエットや筋トレを行っていると、甘いものや脂質が多いものなどを控える人が多いと思います。
好きな食べ物を我慢する生活は、とてもストレスが溜まります。このストレスが原因で、暴飲暴食をしリバウンドする人も少なくありません。
チートデイを設定すれば、好きなものが食べられるため、メンタル面での解放感がストレス解消へとつながります。
ダイエットのモチベーション維持にも効果的で、次のチートデイまでダイエットを頑張ろうと前向きな気持ちになれます。
3.カーボローディング効果が得られる
カーボローディングとは、エネルギーの基となる炭水化物(Carbohydrates・カーボハイドレイト)を高炭水化物食と運動量の調節をすることで体内にたくさん積み込み、蓄えておけるようにする(loading・ローディング)方法のことです。
炭水化物の中には、体内で消化されエネルギーの基になる糖質と、消化されることなくほとんどがエネルギーの基にならない食物繊維とがあります。体に取り込まれたエネルギー源となる糖質は、血中グルコースとなって体内を巡ります。
その残りが筋肉と肝臓へ、グリコーゲンとして送られ蓄えられます。蓄えられることによって筋肉の瞬発力や持久力が上がり高度なパフォーマンスが実現できます。
チートデイをする前に確認すること
実際に停滞期かどうか確認するために4つの項目を確認しましょう。
1.体脂肪率が男性は25%以下、女性は35%以下
2.栄養バランスを意識した食事をしている
3.カロリーコントロールができている
4.1-2週間体重が全く減らない
1.体脂肪率が男性は25%以下、女性は35%以下
この場合、体脂肪率が十分すぎるほどあるので、身体が飢餓状態と思うことはないです。
もし体重減少しないとしたら、カロリーの摂りすぎが考えられます。なので、口にした食べ物や飲み物のカロリーをすべて記録することをおすすめします。
2.栄養バランスを意識して食事をしている
ダイエット中はどうしても栄養が不足しがちです。
栄養不足になると痩せにくくなってしまいます。
ダイエット中に避けがちな栄養素として脂質がありますが、不足すると便秘や代謝に必要なビタミンを身体に運搬できなくなり、痩せにくくなります。
また、女性は脂質が不足するとホルモンバランスが崩れてしまい、体調を崩してしまいます。
なのでアボカドや魚から良質な脂質をとるようにしましょう。
また食物繊維も不足しがちですが、食物繊維には脂肪の吸収を抑えたり、脂肪の蓄積を防いだりする働きがります。
極端なダイエットをしている方は、意識的に様々な栄養を摂取するようにすれば体重が減少する可能性があるので、チートデイをする前に試してみることをおすすめします。
3.カロリーコントロールができていない
どんなに食事制限や運動を頑張っていても、摂取カロリー>消費カロリーのバランスでは痩せることはできません。
想像しているより摂取カロリーが多いということは良くあることなので、一度一日の摂取カロリーと消費カロリーを計算してみましょう。
もし摂取カロリーが上回っていたら、食生活を見直したら痩せるかもしれません。
4.1-2週間体重が全く減らない
上記の3つをクリアしており体重が1-2週間減らないのであれば停滞期です。
チートデイのやり方を確認して是非チートデイを試してみてください。
チートデイの正しいやり方
チートデイは、ダイエット停滞期のタイミングで1-2週間に1回行うことがおすすめです。
頻度は、ダイエットの進み具合や体調に合わせて徐々に伸ばすことがポイントです。
慣れてきたら、体重が減りにくくなったと感じるタイミングでチートデイを設けましょう。
それではチートデイを行う際のポイントを3つ説明します。
1.チートデイの摂取カロリーの目安
2.チートデイに食べるもの・食事内容
3.おすすめの食事
1.チートデイの摂取カロリーの目安
チートデイは、中途半端に食べるのではなくしっかり食べることが大切です。
チートデイのカロリー摂取量の目安は、下記の計算方法で求められます。
・基礎代謝量を元に計算:基礎代謝量×3
・体重を元に計算:体重×40-45kcal
チートデイの効果を高めるには、計画的にメリハリを付けて実施することがポイントです。まずは、自分の基礎代謝量や体重から、チートデイに摂取すべきカロリーを確認しましょう。
2.チートデイに食べるもの・食事内容
チートデイでは、基本的には好きなものを食べて大丈夫です。この日だけは我慢せず、揚げ物やスイーツ、お菓子などの高カロリーなメニューも楽しみましょう。
糖質制限ダイエットをしている方は、この日に思いっきり炭水化物を楽しむことをおすすめします。
普段我慢していた食べ物を食べることで、ストレスを発散して、気持ちよく次につなげることができます。
ただし、ただの「ヤケ食いの日」にならないように、計算した摂取カロリーは意識しましょう。
3.おすすめの食事
・菓子パン以外のパン類
・カレーライス
・焼肉、ステーキ
・フルーツ
高カロリーなパン類や、野菜も一緒に食べられるカレーライスは、必要なカロリーと栄養素をしっかり摂取できます。スイーツを食べる際は、栄養価が高く食物繊維も摂取できる和菓子がおすすめです。
チートデイの注意点
チートデイは一日限定で実施します。普段の食事はカロリー制限を徹底し、チートデイとのメリハリを付けることが重要です。ダイエットを成功させるためにも、無計画に気分でチートデイを設けたり増やしたりしないようにしましょう。
また、チートデイ翌日に摂取したカロリーを調整するための断食はやめましょう。
断食することで、チートデイを行ってリセットされた飢餓状態のスイッチが入ってしまいます。
そうすることで身体が脂肪を吸収しやすくない、むしろ太ってします可能性があります。
なので、普段よりも少しカロリーを控えめにした、野菜やタンパク質中心の健康食を心掛けるといいでしょう。
まとめ
チートデイはダイエット停滞期に行うことで、体重を減少しやすくしてくれます。
また、下記の3つのメリットがあり、食事制限を行っている人に効果が期待できる方法です。
・基礎代謝量を維持できる
・ストレス発散になる
・カーボローディング効果が得られる
自身が本当に停滞期に入っているかを確認し、チートデイに摂取すべきカロリーを計算して、楽しくチートデイを行いましょう。
ストレスを溜めずに理想の体型を手にいれましょう!!
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