
アボカドがダイエットにいいと聞いたことがありますか?
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高く、カロリーも高いです。
それではなぜ、ダイエットに効果的と言われているのでしょうか。
その理由を、アボカドに含まれる栄養素から考察したので、説明します。
そして、大好きなアボカドを美味しく、幸せに食べてもらいたいので、選び方とレシピも一緒にご紹介します!
アボカドの栄養素


それでは、アボカドに豊富に含まれている栄養素を5つご紹介します。
ビタミンE
ビタミンEは強い抗酸化作用を持つ脂溶性のビタミンで、体内の脂質の酸化を防ぎます。
また、動脈硬化や血栓の予防、血圧の低下、LDL(悪玉)コレステロールの減少、細胞膜を健全に保つなどの働きがあり、加齢によって発症しやすい疾患の予防に効果的です。
ビタミンEの1日摂取量目安は、18歳以上の男性で6.0mg、女性では5.0mgです。
アボカドには100gあたり3.3mgのビタミンEが含まれており、1日に必要な量の半分以上を補うことができます。
また、ビタミンEはビタミンCを一緒に摂ることで相乗効果が得られます。 ビタミンEは体内のあぶらの部分を活性酸素から守ってくれています。 このときビタミンCが一緒にあると、サビ取りをして疲れてしまったビタミンEをもう一度甦らせてくれるのです。
食物繊維
食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、両方を併せて摂取することが望ましいです。
アボカドには100gあたり5.6gの食物繊維が含まれています。
さらに、腸の健康にとって理想とされている不溶性食物繊維2:水溶性食物繊維1というバランスに近い割合で含まれています。
よって、アボカドは腸内環境改善におすすめの食材です。
不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し、便のカサ増しをして排便を促す作用があります。
水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値上昇を抑える効果があります。
また、血中コレステロール値を低下させる効果があり、高血圧を予防する効果も期待できます。
カリウム
カリウムは、細胞内液に多く含まれているミネラルで、ナトリウムと協力しあって体内の水分バランスをコントロールする役割を持っています。体内の余分な塩分(ナトリウム)を排出する働きがあるので、むくみ改善に役立ちます。
カリウムの1日あたりの摂取目安量は、18歳以上男性では1日2.500mg、女性では2.000mgです。
アボカドには100gあたり590mgのカリウムが含まれています。
葉酸
DNAやRNAなどの核酸やタンパク質の合成を促進し、細胞の生産や再生を助けます。
また、ビタミンB12とともに赤血球を作るので「造血ビタミン」ともいわれています。
葉酸の1日あたりの摂取目安量は、18歳以降で240μgとされています。
アボカドには100gあたり83μgの葉酸が含まれています。
脂質
アボカドには、リノール酸・リノレン酸・オレイン酸といった不飽和脂肪酸が含まれます。
不飽和脂肪酸のなかでも、アボカドに多く含まれる「オレイン酸」には、血液中のLDLコレステロールを下げる働きが期待できるため、動脈硬化や血栓の予防にも効果的です。
また、n-3系脂肪酸である「リノール酸」「α-リノレン酸」も含まれていますが、特にn-3系脂肪酸には、血液をサラサラにして血栓を予防したり、心筋梗塞、脳梗塞などの発症を予防したりするはたらきが期待できます。
アボカドの脂質は、約75パーセントが不飽和脂肪酸なので、良質な脂質といえます。
(アボカド100gあたり17.5gの脂質が含まれています。)
また、良質な脂質はビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンKなどの栄養素の吸収を助けます。
これらの栄養素は脂肪組織に蓄えられ、素晴らしい働きをしてくれます。
アボカドの効果


それではアボカドにはどのような効果があるのでしょうか。
・生活習慣病の予防
アボカドは、生活習慣病予防に効果が期待できます。
理由として、アボカドには食物繊維や不飽和脂肪酸などが含まれている点が挙げられます。
食物繊維には、急激な血糖値の上昇を防ぐ働き、不飽和脂肪酸にはコレステロールの吸収を抑える働きを期待できます。
また、不飽和脂肪酸は、善玉コレステロールを減らすことなく、悪玉コレステロールを減らしてくれます。
・便秘の予防や解消
便秘の予防や解消にも、アボカドがおすすめです。
アボカドには、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維がバランスよく豊富に含まれているため、腸内環境を整えてくれます。
サラダなどに混ぜて、食事の最初に食べることでより効果を発揮してくれるでしょう。
また、チーズなどの発酵食品と一緒に食べると善玉菌が増えて腸内環境が整えられるため、おすすめです。
・ダイエット効果
アボカドは脂質が多く含まれているため、満腹感があり、無駄な間食の防止になります。
さらに、脂肪を燃焼してくれるというダイエット中の方には、嬉しい栄養効果も期待できます。
といいますのも、アボカドに含まれている消化酵素やオレイン酸には、脂肪を分解や燃焼させる効果が期待できるからです。
活動量の多い時間帯にアボカドを摂取することで、効率よく脂肪を消化出来ます。
美味しいアボカドの選び方


食べ頃のアボカドを見分けるポイントを4つご紹介します。
・形
・色
・ヘタ
・固さ
・形:ツルツルしていて球体に近い形状を選ぶ
日本に入ってくるアボカド(ハス)はほとんどメキシコから来ます。
熱帯果樹なので、南米や東南アジアなどの暖かい地域で栽培されていますが、その中でも比較的冷涼な地域で育ったものは美味しいです。
メキシコの高地(標高が高いところ)などは、昼と夜の寒暖差(温度差)が大きく、その結果甘く、しっかり油分がのり美味しくなるのです。
そのようなアボカドの形状はあまりゴツゴツしておらず、ツルツルした球体に近いような形をしています。
・色:黒っぽくなく深緑色のもの
ハス種のアボカドは追熟の過程で果皮が黒くなり、柔らかくなっていきます。
店頭ですでに黒くなっているアボカドは、食べごろが過ぎてしまっている可能性があります。
すぐに食べない場合は、緑色と黒色の中間を選び、常温で2~3日追熟させるのがおすすめです。
・ヘタ
アボカドは熟成が進むと水分がぬけて、ヘタの周りが沈んでいき、ヘタと果肉との間に隙間ができます。
ヘタがない場合は、熟れすぎにより周囲の果肉が痛んでしまっている可能性があります。
適度にヘタがグラつくものを選びましょう。
・固さ
アボカドの表面に優しく触れて、適度なやわらかさがあるアボカドは食べ頃です。
指が沈んでしまうほど柔らかいものは、熟しすぎている可能性があります。
なお、アボカドに強く触れると傷む原因になるため、固さを確かめるときは、できるだけ優しく触れるようにしましょう。
アボカドのレシピ


そのまま食べても美味しいアボカドですが、色々アレンジすると毎日楽しく摂取することができます。
・アボカドの味噌漬け
材料
アボカド・・・1個
味噌・・・大さじ2
みりん・・・大さじ2
醤油・・・小さじ1
1.保存袋に味噌、みりん、醤油を入れて混ぜ合わせる。
2.お好みの厚さに切ったアボカドを1に入れ、空気を抜いて2時間放置する。
3.味噌を軽く拭いながらアボカドを取り出す。
味噌はもったいないので、味噌煮や味噌だれにアレンジして利用しましょう。
・アボカドとクリームチーズのおかか和え
材料
アボカド・・・1個
クリームチーズ・・・40g
かつお節・・・20g
わさび醤油・・・適量
1.アボカド、クリームチーズを1.5cm角に切る。
2.1とかつお節、わさび醤油を軽く和える。
お好みで小ネギをちらしたり、サーモンを混ぜても美味しいです。
・アボカドキムチ和え
材料
アボカド・・・1個
キムチ・・・100g
塩昆布・・・2g
ごま油・・・小さじ1
1.アボカドを1.5cm角に切る。
2.1にキムチ、塩昆布、ごま油を混ぜ合わせる。
こちらも小ネギをちらしたり、チーズを混ぜても美味しいです。
おすすめのアボカド


・冷凍アボカド
筆者は毎日半玉アボカドを食べているのですが、まとめて買っても熟しすぎてしまったり、熟しているものが売っていなかったり苦労することも多かったので、冷凍アボカドを常備しておくことにしました。
築地の王様の冷凍アボカドは、15×15mmのダイスカットなので、ご紹介したレシピを作るときにそのまま使えて便利です。
味もクリーミーで美味しいですし、好きな時に食べられるのでおすすめです!
・アボカドオイル
一番おすすめしたいのは、アボカドオイルです!
サラダやカルパッチョ、パスタやスープに回しかけたり、お肉料理にかけたり、、、様々な料理に使うことができます!
OLIVADOのアボカドオイルをよく使うのですが、プレーン、レモン、バジル、ローズマリー、チリ、ガーリックからフレーバーが選べるので重宝しております。
特に、ガーリック風味が使い勝手がよくておすすめです。
また、こちらのアボカドオイルは、無添加かつ化学処理を一切していないコールドプレス(低温圧搾)製法を使用しているため、安心して栄養をふんだんに摂取することができます!
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いかがでしたか?
今回、アボカドにはダイエットに効果的な栄養素が豊富に含まれていることが分かりました。
アボカドの栄養素と効果についてまとめます。
栄養素
・ビタミンE
・食物繊維
・カリウム
・葉酸
・脂質
効果
・生活習慣病の予防
・便秘の予防や解消
・ダイエット効果
アボカドにはダイエットだけでなく、健康に必要な栄養素が豊富に含まれています。



一日に必要な脂質として、アボカドの良質な脂質を選択肢にとりいれ、健康的にダイエットをしましょう!
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