むくみ改善！むくみの原因とむくみに効く栄養素、食材とは？

朝起きたらむくんで顔がパンパン、、足がだるい、、

という経験がある方も多いのではないでしょうか。
筆者はむくみ体質で痛くて眠れないこともありました。
なので、原因やむくみに効く食材を調べて食生活を改めることで改善しました！
調べたことを以下の順番にご紹介します。

1. むくみの原因
2. むくみやすい食事
3. むくみに効く栄養素
4. むくみに効く食材
5. まとめ

むくみの原因

むくみとは、リンパの流れが滞り、溜め込まれた水分や老廃物が皮下脂肪に溜まった状態のことをいいます。

塩分の摂り過ぎ。体には、体内の塩分濃度を一定に保つという機能があります。そのため、塩分をたくさん摂取すると、体の塩分濃度を薄めようと、体内に水分を溜め込むようになります。
血中のアルコール濃度が高くなると血管が拡張して、血管から水分が漏れ出すためです。
また、女性の場合は、月経周期によるホルモンの関係で、月経前の時期には体に水分をため込みやすくなり、むくみやすくなるということも。
睡眠不足、運動不足、ストレスなど、むくみは様々な理由で起こります。

むくみやすい食事

1.塩分の多いもの

体には常に塩分濃度を一定に保とうとする働きがあるため、塩分をたくさん摂取すると、塩分濃度を薄めるために体内に水分を溜め込もうとします。インスタント食品やスナック菓子などに多く、食べる際の量に気を付けることをおすすめします。

2.身体を冷やすもの

身体を冷やす食べ物を摂りすぎると、筋肉のポンプ機能が低下し、血液の循環が悪くなりむくみを引き起こしやすくなります。
レタスやキャベツなどの野菜や南国の​フルーツなど食べ過ぎないよう適量を摂取しましょう。

3.アルコール

アルコールを大量に摂取すると利尿作用が高まり、体内は水分不足になります。

4.糖分の多いもの

水分が足りない状態でアルコールを摂取し続けると、血液中のアルコール濃度が高くなり、老廃物の代謝が上手く行われなくなり、むくみへとつながってしまいます。

また、お酒には味の濃いおつまみが合うので、お酒を飲むと塩分を摂りすぎてしまう傾向があり、それがむくみにつながっている場合もあります。

お菓子や甘いジュースに含まれている糖分も、むくみの原因となります。

糖分は吸収が早く、糖分を摂りすぎると体内で水分を多く抱え込む性質があるので、むくみにつながります。
糖質を摂ると血糖値が上がります。上がった血糖値を下げるためインスリンが分泌されますが、そのインスリンはナトリウム(塩分)の吸収を促進させる働きがあります。
そうすると、体内の塩分濃度を保つために体は水分を溜め込んでしまうため、むくみが起こってしまいます。

むくみに効く栄養素

1.カリウム

カリウムは、細胞内液に多く含まれているミネラルで、ナトリウムと協力しあって体内の水分バランスをコントロールする役割を持っています。体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあるので、むくみ改善に役立ちます。

2.ビタミンB群

ビタミンB群には、水分代謝を活発にする働きがあり、むくみ対策におすすめの栄養素
体内に不必要なものを汗や尿として体外に排出する働きを活発にする作用があります。
ビタミンＢ群はどれかひとつだけでは効果を発揮しにくく、お互い助け合いながら働きます。

・ビタミンB1

炭水化物からエネルギーを産生するためにとても大切な役割を果たすビタミンです
ビタミンB1が極端に不足すると、脚気となり、手足のむくみが起こるようになります

・ビタミンB2

ビタミンB2は新陳代謝を活発にし、血行をよくする効果があります。
水溶性のため、水に溶けやすい性質をもっているので生で食べたり、汁ごといただけるスープで栄養素を逃さずとるようにしましょう。

・ビタミンB6

ホルモンバランスの乱れによるむくみ対策に効果があります。
水溶性のため、水に溶けやすい性質をもっているので生で食べたり、汁ごといただけるスープで栄養素を逃さずとるようにしましょう。

・ビタミンB12

血液をつくったり神経の機能を正常に保ったりするのに重要な役割を果たす私たちの身体の大事な栄養素です。
タンパク質の代謝に重要な働きをすると同時に、赤血球の産生に関わっています。

・ナイアシン

エネルギー産生、糖質、脂質、タンパク質の代謝、肪酸やステロイドホルモンの生合成、DNAの修復や合成、アルコールの代謝など様々な機能に関わっています。

・パントテン酸

糖質、脂質、たんぱく質の代謝とエネルギー産生に不可欠な酵素を補助する役割をしています。

・葉酸

DNAの合成を促進して、赤血球の生成や多くの生体機能に関わっており、たんぱく質の代謝も促します。

・ビオチン

糖や脂肪酸、アミノ酸の代謝に関わる補酵素として、エネルギー産生をサポートをします。

3.ビタミンC

血行促進作用があるビタミンEをサポートする力があります。
血行が促進されると老廃物の排出が促されるため、むくみの解消に効果が期待できます

4.食物繊維

腸の環境を整える働きがあり、むくみの原因となる老廃物の排出をスムーズにしてくれます。

5.タンパク質

摂取しすぎた水分を正常な量に調節する働きがあります

むくみに効く食材

1.カリウム (100g当たりの含有量)

あずき(1300mg)　くろまめ(1800)　ほうれん草(690mg)　きゅうり(200mg) アボカド(590mg)

ブロッコリー(460mg)　くるみ(540mg)　鴨肉(220mg)　蓮の実(1300mg)

2.ビタミンB群

豚ヒレ肉　アーモンド　玄米　ニンニク　うなぎ　納豆　レバー　枝豆

3.ビタミンC(100g当たりの含有量)

ゆず(160mg)　レモン(100mg)　ブロッコリー(140mg)　いちご(62mg)　キャベツ(41mg)

キウイフルーツ(71mg)　赤ピーマン(170mg)　さやえんどう(60mg)　カリフラワー(81mg)

4.食物繊維(100g当たりの含有量)

ゆできくらげ(16.3g)　生おから(11.5g)　グリーンピース(7.7g)　納豆(6.7g)　ゴボウ(5.7g)

アボカド(5.6g)　ブロッコリー(5.1g)　えだまめ(5.0g)　オクラ(5.0g)　生しいたけ(4.6g)

5.タンパク質(100g当たりの含有量)

生ハム(24.0g)　鶏ささみ(23.0g)　牛もも肉(21.2g)　鶏砂肝(18.3g)　イワシ丸干し(32.8g)

焼きたらこ(28.3g)　するめ(69.2g)　ゆで卵(12.9g)　納豆(16.5g)　豆腐(6.6g)

プロセスチーズ(22.7g)　カッテージチーズ(17.6g)　ヨーグルト(4.3g)

まとめ

むくみと食生活には大きく関係があります。

むくみやすい食事(塩分の多いもの、身体を冷やすもの、アルコール、糖分の多いもの)は適量を守り、むくみが気になっている方は少し気にして生活することをおすすめします。
また、むくみに効く食材も積極的に摂ることも大切です。

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