そばはダイエットにおすすめの食品？そばに含まれる豊富な栄養素とそれぞれの効果について

ルチン

ビタミンB12：造血作用

ビタミンB12は、血液をつくったり神経の機能を正常に保つのに、重要な役割を果たす私たちの身体の大事な栄養素です。
タンパク質の代謝に重要な働きをすると同時に、赤血球の産生に関わっています。

ビタミンB12の一日の推定必要量は2.4㎍といわれています。

ビタミンB2：脂質代謝

ビタミンB2は新陳代謝を活発にし、血行をよくする効果があります。
主に皮ふや粘膜の健康維持を助ける働きをするビタミンで、糖質、タンパク質、特に脂質を体内でエネルギーにするなどの代謝を支える重要な働きをしています。

なので、筋トレ・ダイエットにはとても重要なビタミンの一つです。

カリウム：むくみ改善

カリウムは、細胞内液に多く含まれているミネラルで、ナトリウムと協力しあって体内の水分バランスをコントロールする役割を持っています。体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出する働きがあるので、むくみ改善に役立ちます。

カリウムの1日あたりの摂取目安量は、18歳以上男性では1日2.500mg、女性では2.000mgです。

そばには100gあたり34mgのカリウムが含まれています。

マグネシウム：生命維持に必要なエネルギー代謝をサポート

マグネシウムは、人体に必要なミネラルの一種で、骨を形成するほか、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持っています。
まった、300種類以上の酵素を活性化する働きがあり、筋肉の収縮や神経情報の伝達、体温・血圧の調整にも役立っています。

マグネシウムが不足すると骨の形成に影響が出るほか、不整脈や虚血性心疾患、高血圧、筋肉のけいれんを引き起こします。
また、神経過敏や抑うつ感などを生じることもあります。

リン：骨や歯の形成

リンは人体に必要なミネラルの一種で、骨や歯を形成し、さらに細胞やDNAを構成します。
そのほかにも、代謝のサポートや体内の浸透圧の維持などの役割も担っています。

リンが欠乏すると、骨や歯、DNAの発達に支障が出やすくなります。
逆に、多く摂りすぎると、カルシウムの吸収を阻害するため注意が必要です。

食物繊維：腸内環境改善

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維があり、両方を併せて摂取することが望ましいです。

そばには100gあたり2.9gの食物繊維が含まれています。

不溶性食物繊維は、腸内で水分を吸収し、便のカサ増しをして排便を促す作用があります。

水溶性食物繊維は、小腸での栄養素の吸収速度を緩やかにし、食後の血糖値上昇を抑える効果があります。
また、血中コレステロール値を低下させる効果があり、高血圧を予防する効果も期待できます。

そばには、水溶性食物繊維のペクチンが多く含まれています。
さらに、不溶性食物繊維であるセルロースも含まれているため、腸内の動きを活発化させるはたらきがあり、便秘の解消に効果的です。

タンパク質

タンパク質は炭水化物・脂質とあわせて三大栄養素と呼ばれています。人間の筋肉や臓器、体内の調整に役立っているホルモンの材料となるだけでなくエネルギー源にもなっている必要な栄養素です。主にアミノ酸によって構成されています。

タンパク質は、アミノ酸や、アミノ酸がつながったペプチドに分解されて体に取り込まれたあと、必要なタンパク質へと再形成されます。

人間の体重の約5分の1を占め、血液や筋肉を構成する大切な成分です。

エネルギー源としても欠かせず、生きていくうえで積極的に摂り入れなければならない栄養素となっています。

そばに含まれるアルブミン、グリアジン、フィブリンなどのタンパク質について、詳しく説明していきます。

アミノ酸

アミノ酸は、筋肉の合成に必要な栄養素です。
そばの種類や部位によって含有量に差がありますが、一般的に、100gあたりのアミノ酸含有量は以下の表のようになっています。

これらのアミノ酸による主な効果をご紹介します。

ガレット

1.そば粉、水、塩をよく混ぜ、一晩冷蔵庫で寝かせる。
2.大きめのフライパンにオリーブオイルを塗る。
　 1/3両の生地を流しいれ、薄く平らに伸ばし、弱火で焼く。
3.生地の表面が乾いてきたら、卵を中央に落とす。
4.チーズをふりかけて蓋をし、蒸し焼き状態でチーズを溶かす。3-4分じっくり焼く。
5.蓋をとり、生地がパリッと焼けてきたら平らなところに移す。
6.4辺を折って好きな具材を盛り付けて出来上がり。

筆者はアボカド、サーモン、クリームチーズ、プルーン、ほうれん草などを好きな組み合わせでのせています。

ハムやベーコン、ローストビーフ、ブロッコリーなど、色んな食材を合わせている方もいます。
甘いのが好きな方は、メープルシロップやハチミツと合わせても美味しいと思います。

そばがき

そばがきには「椀がき」と「鍋がき」の二つの作り方があります。

そばがきは混ぜ方が重要です。
空気を含ませるように、すくいあげながら混ぜると美味しくできるので試してみて下さい。

滝沢更科 十割そば(200g×15袋)

こちらの商品はそば粉のみで、食塩を加えずにつくり上げられています。
スーパーでも購入できるのですが、楽天でまとめて買った方が安いので、いつもこちらで購入しています。

つなぎの小麦粉が入っていないのに、のどごしが良く、美味しく食べることができます。

送料無料 日清 滝沢更科 十割そば 200g×15袋（蕎麦 そば）

大西製粉　信州そば粉(1kg)

こちらの商品は、良質な国内産原材料が使用されています。
丁寧に磨き石抜きをおこない、外皮を少し挽きこんだ全層粉で、粒子が細かく均一なためつながりが良いそうです。

実際、そばがきを作った際に、粒子が細かいため混ぜやすいと感じました。
椀がきでそば粉と熱湯を混ぜただけでも、粉っぽさが残らずに美味しく作れています。

美味しい上に価格もお手頃なので重宝しています。